Energie- statt Zeitmanagement fördern durch effektiven Tiefschlaf. Insights aus einem spannenden Interview für die CAREERS LOUNGE mit dem Performance Recovery Experten, Chris Surel.

Ob als Führungskraft oder als Selbstständiger, die Arbeitsverdichtung steigt. Zugleich werden die Anforderungen durch die Digitalisierung immer vielschichtiger. Während unsere Zeit begrenzt ist – wir alle haben 24 Stunden zur Verfügung und nicht mehr und nicht weniger – gilt für unsere Leistungsfähigkeit, unsere Energie, ein anderes Gesetz. Anders als die Zeit, ist unsere Energie dehnbar: Wir können mehr Power und Leistungsfähigkeit haben oder weniger.

Es liegt an uns selbst. Paradoxerweise entsteht jedoch ein mehr an Energie nicht durch noch mehr Tun, noch schnelleres Agieren und hektisches Voranpreschen. Vielmehr liegt hier der Dreh in cleveren Routinen und in Phasen des Auftankens. Es kommt also auf Zeiten an, in denen die innere Batterie wieder gefüllt wird. Der Schlaf und wie wir unsere Pausen verbringen, machen dabei einen wichtigen Unterschied.

Selbstmanagement heißt auch: Regeneration einplanen

In unserer Zeit, in der  viele Menschen von Burnout betroffen sind, betonen Experten immer wieder, dass wir Zeiten der Regeneration brauchen. Jedem ist wohl heute klar, dass zu einem guten Selbstmanagement auch Zeiten des Auftankens gehören, um dem natürlichen Lebensrhythmus von Anspannung und Entspannung zu folgen. Es kommt also vor allem darauf an, dass wir unseren Energielevel managen – und nicht nur unsere zeitliche Planung optimieren sollten. Neben Bewegung und regelmäßigen Pausen ist der Schlaf eine wichtige Säule des persönlichen Energiemanagements.

Performance Recovery Experte: Chris Surel

Ausreichend viel Schlaf ist wichtig, das ist bekannt. Gerade bei Unternehmern, Solopreneuren oder Kreativen, sind jedoch oft die Nächte kurz, wenn es wieder hoch hergeht, wenn Termine eng getaktet sind und To-dos sich häufen, so dass die Zeit einfach nicht ausreicht für die Menge an Arbeit. Dann trinken wir spät noch Kaffee oder grünen Tee, um uns wachzuhalten und liegen später noch lange wach, bevor wir einschlafen können. Wie fatal für das für unsere Leistungsfähigkeit ist, hat mir im Interview für die CAREERS LOUNGE der Performance Recovery Experte, Chris Surel, erklärt. Er ist ehemaliger Tennis-Leistungssportler, leidenschaftlicher Unternehmer, Mentor und Performance Recovery- und Schlaf-Coach und berät High Performer in Unternehmen, wie sie ihren Schlaf möglichst effektiv organisieren können.

Chris Surel erfuhr in seinem früheren Leben als Tennisprofi, Strategieberater, Manager und E-Commerce-Unternehmer, auf die harte Tour, wie es sich anfühlt, vor Erschöpfung zusammenzubrechen. Auf seiner eigenen Reise zurück ins Leben lernte er alles über strategische RECOVERY und Sustainable High Performance. Heute hilft er Unternehmern, Führungskräften, Sportlern und anderen Leistungsträgern, ihren Energielevel, ihre Leistungsfähigkeit und ihre Gesundheit auf das nächste Level upzugraden. Sein Fokus liegt dabei insbesondere auf wissenschaftlich fundierten, aber einfach anwendbaren Tools und Systemen, die zu schnellstmöglichen Resultaten führen.

Erholung im Schlaf genauer betrachten

Zunächst gilt es zu verstehen, dass Schlaf nicht einfach Schlaf ist. Wir durchlaufen im Schlaf drei Phasen: Die Einschlafphase, die Tiefschlafphase und die Traumphase (die REM-Phase). Für die Regeneration unseres Körpers ist die Tiefschlafphase enorm wichtig. Für die Verarbeitung von Erlebnissen und Gefühlen ist die REM-Phase besonders wichtig.

Körperliche Regeneration im Tiefschlaf

Im Tiefschlaf passieren drei wichtige Dinge:

• Der Körper schüttet das Wachstumshormon HGH aus.
• Es findet Brain Detox statt
• Das Immunsystem produziert sog. natürliche Killerzellen, die u.a. auch gegen die Entstehung von Krebs kämpfen.

Lebenselixier: Das Wachstumshormon HGH

Das HGH – Human Growth Hormon – ist unser Lebenselixier für das Zellwachstum, für Reparaturprozesse im Körper, Haarwachstum und Kollagenproduktion und noch so viel mehr. Es bewirkt jüngeres Aussehen, Leistungsfähigkeit und kognitive Fähigkeiten. Unser Energielevel hängt mit diesem Hormon zusammen. Die Ausschüttung dieses Hormons findet ausschließlich in der Tiefschlafphase statt. Nicht, wenn wir wach sind, und auch nicht in der Leichtschlaf- oder Traumschlafphase.

Brain Detox

Im Tiefschlaf findet die Entgiftung unseres Gehirns statt, das sog. Brain Detox. Abfallstoffe im Gehirn, sogenannte Amyloid Plaque, werden abtransportiert. Ohne Tiefschlafphase werden diese Abfallstoffe nicht abgebaut. Das Fatale: Diese Ablagerungen erhöhen nachweislich das Risiko für Demenz und Alzheimer. Zu wenig Tiefschlaf führt zu einem sehr viel höheren Alzheimer-Risiko.

Krebs vorbeugen

Der dritte Prozess betrifft unser Immunsystem. Wir wissen alle, dass schlafen gesund macht. Wichtig zu verstehen ist jedoch, dass schon eine einzige Nacht mit nur vier Stunden Schlaf dazu führt, dass wir 70 % weniger aktive Killerzellen haben, die sämtliche Zellen erkennen und abtöten, die wir nicht in unserem Organismus haben wollen, virusinfizierte Zellen, aber auch Vorstufen von Krebszellen.

Diese krassen Fakten sind die eine Seite der Medaille. Doch was können wir tun? Im Interview gibt Chris Surel darauf ausführliche Antworten. Zum Interview. Hier sind einige Take-aways, kurz zusammengefasst:

Wie lassen sich Erholung und Schlaf verbessern?

• Trinken Sie spät abends kein Koffein mehr. Das Koffein bleibt in der Blutbahn und verhindert den Tiefschlaf.
• Reduzieren Sie Zeiten am Handy – oft greifen wir automatisch zum Handy
• Social Media verlangen uns laufend Entscheidungen ab, daher ist eine Pause auf Facebook oder Instagram nicht wirklich erholsam, sondern bringt neuen Stress mit sich
• Alkohol verlangsamt das Erreichen von echtem Tiefschlaf
• Bauen Sie kleine Erholungspausen ein – üben Sie Micro Breaks
• Stehen Sie täglich zur gleichen Zeit auf und gehen Sie zur gleichen Zeit ins Bett

Micro Breaks trainieren

Für all diese Vorschläge gilt: je häufiger wir gute Gewohnheiten wie z.B. Minipausen tagsüber trainieren, desto besser. Gerade dann,  wenn es um kleine Pausen geht, die dem Wechsel von Anspannung und Erholung, also Sympathikus und Parasympathikus entsprechen, müssen wir mehrfach am Tag den Schalter hin und her schalten, damit es auch abends und am Wochenende funktioniert. Laut Chris Surel erreicht man durch diese Umstellungen eine enorme Veränderung für die eigene Performance und bleibt so langfristig wesentlich leistungsfähiger.

Das komplette Interview mit Chris Surel lesen Sie in der CAREERS LOUNGE: Zum Interview

Wenn Sie Ihre Leistungsfähigkeit auf einen neuen Level bringen wollen, fordern Sie weitere Informationen an zu unserem: Workshop mit Einzelcoaching: Zeit- und Selbstmanagement

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Grenzen setzen – eine Selbstmanagement-Fähigkeit

Ob im Beruf die scheinbar kleine Extra-Aufgabe erledigt werden soll „mal eben schnell bei Herrn Müller anzurufen“ – was dann doch nicht nur 5 Minuten dauert, sondern eine halbe Stunde, weil der Ansprechpartner mehrmals nicht erreichbar ist und doch viel mehr zu klären ist als angenommen – oder ob wir im privaten Umfeld die Bitte einen Kuchen für ein Sommerfest zu backen nicht abschlagen können, und dann eine Nachtschicht in der Küche am Backofen einlegen müssen… Jeder kennt es: Wir sagen schnell Ja – und können oft nicht wirklich abschätzen, wie lange eine Aufgabe dauert und was wirklich auf uns zukommt, wenn wir sie annehmen.

Warum ein Ja Ihren Erfolg verhindert

Wenn Sie allerdings zu den Menschen gehören, denen Erfolg wichtig ist oder die bereits sehr eingespannt sind und viele Bälle in der Luft halten, dann wissen Sie, dass Sie nicht erfolgreich sein können, wenn Sie nicht in der Lage sind, an bestimmten Stellen Nein zu sagen – und dass Prioritäten das A und O für ein gutes Zeitmanagement sind. Es ist Fakt: Jeder Mensch, der erfolgreich sein will, muss zu gewissen Aufgaben, Pflichten, Angeboten und Anfragen, die an ihn herangetragen werden, Nein sagen. Denn klar ist: Mit manchen Tätigkeiten verschwenden Sie Zeit und Energie, wenn Sie keine Grenzen setzen. Wenn Sie solche Dinge dennoch tun, nutzen Sie Ihre wertvolle Zeit nicht optimal. Sagen Sie deshalb nicht Ja zu Tätigkeiten, hinter denen Sie nicht wirklich stehen.

Eine Entscheidungshilfe

Welche Dinge wirklich wichtig für Sie sind, können nur Sie selbst entscheiden. Doch gibt es eine generelle Regel, die für alle Menschen gilt, selbst wenn wir noch so unterschiedlich sind und individuelle Ziele verfolgen. Die Regel lautet: Zukunftsdenken täuscht. Je weiter entfernt in der Zukunft die Aufgabe liegt, desto eher sagen wir Ja.

Zukunftsdenken täuscht

Stellen Sie sich vor, jemand bittet Sie um einen Gefallen. Jemand fragt Sie, ob Sie eine zusätzliche Aufgabe übernehmen wollen. Zum Beispiel fragt Sie Ihr Chef, ob Sie im Juli eine Präsentation halten wollen. Sofort springt unser menschliches Gehirn an und bewertet die Umstände. Allerdings bewertet unser Gehirn die Fakten in einer speziellen Art und Weise: Je weiter entfernt in der Zukunft die Aufgabe liegt, desto eher sagen wir Ja.

In Zukunft haben wir mehr Zeit

Prüfen Sie es doch einfach mal mit einem eigenen Gedankenspiel nach. Denken Sie an eine Sache, nach der Sie vor einiger Zeit gefragt wurden und bei der Sie Ja gesagt haben. Der Trick des Gehirns besteht darin, dass wir denken, dass wir in Zukunft viel mehr Zeit haben werden. Deshalb denken wir beispielsweise, dass wir zu einem späteren Zeitpunkt im Jahr, beispielsweise im Juli, jede Menge Zeit haben werden. Und daraus folgern wir, dass wir im Juli diese neue Sache doch super schaffen könnten!

Wir denken über die Zukunft:

– Mein Juli-Ich wird jede Menge Zeit haben.
– Mein Juli-Ich wird wenig beschäftigt sein.
– Mein Juli-Ich kann das wirklich auf sich nehmen und wird es locker schaffen.

Prüfen Sie die Wirklichkeit

Doch wie sieht die Situation in Wirklichkeit aus? Mit Sicherheit anders als Sie heute denken. Ihr Juli-Ich wird genauso viel zu tun haben, wie Sie bis heute schon immer zu tun hatten. Doch nun werden Sie im nächsten Juli auch noch diese zusätzliche Verpflichtung zu erledigen haben, die Sie noch on top auf sich genommen haben. Und zu der Sie offensichtlich nur mit mäßigem Enthusiasmus Ja gesagt haben.

Fragen Sie sich stattdessen:

– Will ich das morgen tun?
– Würde ich das gerne gleich morgen machen?

Vielleicht regt sich sofort Ihr Widerstand und Sie antworten: Aber morgen geht das nicht! Morgen habe ich überhaupt keine Zeit! So kurzfristig kann ich das absolut nicht machen! Achten Sie auf Ihre Reaktion und werten Sie sie realistisch aus: Wenn Sie in diesem Moment keinerlei Lust und Energie verspüren, so dass sie für diese Aufgabe andere Verpflichtungen am liebsten sofort absagen und die ganze Sache sofort mit Begeisterung anpacken und am liebsten gleich loslegen wollen – dann werden Sie voraussichtlich auch im nächsten Juli und in der Zukunft nicht die geringste Lust haben, das Ganze zu tun.

Bedenkzeit nehmen

Wenn Sie beim nächsten Mal jemand fragt, ob Sie eine Sache tun wollen, reflektieren Sie einen Moment innerlich. Eine Bedenkzeit gibt Ihnen die Möglichkeit, die Situation in Ruhe zu analysieren. Fragen Sie sich, ob Sie bereit wären, diese Aufgabe sofort oder morgen gleich zu tun. Lautet Ihre Antwort auf diese Fragen Nein oder Sie merken, dass Sie zögern – dann tun Sie es besser nicht. Sprechen Sie ein klares Nein aus. Oder falls Ihnen ein deutliches Nein schwer fällt, so wie vielen Menschen, sagen Sie: „Leider muss ich Nein sagen, aber wenn sich etwas ändert, melde ich mich bei Ihnen.“

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Wie gelingt es mir, einen guten Draht zum Gesprächspartner herzustellen? Ihn dort abzuholen, wo er sich gerade befindet? Die Welt mit seinen Augen zu sehen?

Vieles davon ist Intuition und Lebenserfahrung, manches lässt sich aber auch lernen. Das Neurolinguistische Programmieren, kurz NLP, stellt ein wirkungsvolles Methodeninventar zur Verbesserung der zwischenmenschlichen Kommunikation dar.

Sie erhalten in dieser dreiteiligen Seminarreihe Einblick in die Grundlagen des NLP, erfahren Wissenswertes über Sprache, Wahrnehmung und Rapport, schärfen Ihre Sinne für Körperhaltungen, Augenbewegungen und bevorzugte Sinneskanäle. Der Basiskurs führt an drei Abenden in das Thema ein. Die Dozentin arbeitet mit Theorie-Inputs und relevanten NLP-Techniken.

Di, 13.11., 18.30 – 21.30 Uhr,, 3 x

Veranstaltungsort: VHS Landau, Raum 201

Kursgebühr: 9,00€

Dozentin: Gina Nauen,  NLP Coach und Trainerin, Zertifizierter Systemischer Business Coach, Dipl.-Kauffrau

Anmeldung bei der VHS Landau

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Zeit- und Selbstmanagement ist dann erfolgreich, wenn es nicht allein eine Sammlung an Regeln bedeutet, sondern individuell an die eigene Person und ihre Arbeits- und Lebensbedingungen angepasst ist. Sie lernen das Modell der Energiebatterie kennen und erhalten praktische Anregungen, wie Sie Ihre Energiereserven wirksam aufladen können.

Die Dozentin ist zertifizierter Business Coach und Diplom Kauffrau und verfügt als selbstständige Marketingberaterin über hohe Kompetenz im Zeit- und Selbstmanagement.

Mi, 14. März, 19.00 – 20.30 Uhr

Veranstaltungsort: VHS Landau, Raum 201

Kursgebühr: 9,00€

Dozentin: Gina Nauen, Dipl.-Kauffrau, Business Coach

Hier Klicken zur Anmeldung direkt bei der VHS Landau

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„Ich bedanke mich herzlich bei meinen Kunden für ihre Zusammenarbeit und freue mich, dass wir gemeinsam wieder einen Beitrag an die Gesellschaft zurückgeben können“, sagt Geschäftsführerin Gina Nauen.

Der Quellenhof Passbrunn ist das Tierheim für den Landkreis Dingolfing-Landau und bietet Platz für Hunde, Katzen und Kleintiere. Besonderer Wert wird dabei auf die artgerechte Unterbringung der Tiere gelegt. Für die Versorgung der Tiere mit Futter und Medikamenten ist das Tierheim auf Spendengelder angewiesen.

Die Vitamin11 Marketingberatung ist auf Unternehmenskommunikation spezialisiert und leistet PR, Content, Messeorganisation und Branding für Unternehmen. Für Führungskräfte  und Einzelpersonen bietet Gina Nauen als zertifizierter Business Coach sowohl Coaching als auch Mentoring für Businessthemen an.

Weitere Informationen zum Business Coaching: www.gina-nauen.de

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Zu viel Stress, zu wenig Erholung: Beschäftigte sind am Limit
Deutschlands Arbeitnehmer brennen aus: 86 Prozent der Beschäftigten leiden unter Stressfaktoren am Arbeitsplatz. Besonders zu schaffen machen den Befragten ständiger Termindruck (38 Prozent), ein schlechtes Arbeitsklima (37 Prozent) und emotionaler Stress (36 Prozent). Überstunden stellen für jeden dritten Arbeitnehmer eine große Belastung dar. Drei von zehn Befragten beklagen eine ständige Erreichbarkeit oder Rufbereitschaften auch nach Feierabend, belegt die Studie „Betriebliches Gesundheitsmanagement 2016″, im Auftrag der pronova BKK.

Ablenkungen helfen nicht weiter
„Wir haben nicht gelernt, uns innerlich zu sortieren und gut für uns zu sorgen“, erklärt Christine Pehl. Als Unternehmensberaterin und Coach begegnen ihr die Auswirkungen in vielen Unternehmen. „Wir verdrängen alles, was sich unangenehm anfühlt und oft ein Weckruf unserer Psyche ist – wir schauen im wahrsten Sinne fern anstatt nach innen“, so Christine Pehl. Viele bekämpfen ihre Anspannung mit Aktivitäten wie exzessivem Sport, ruhelosem Arbeiten, dem Glas Wein am Abend oder der Einnahme von Aufputschmitteln. „Wir wissen oftmals nicht, wie wir unsere inneren Zustände klären und herausfinden, was für uns sinnhaft ist. Das zeigt sich auch in der massiven Zunahme psychischer Erkrankungen wie Depression oder Burnout“, weiß die Beraterin aus ihrer Praxis.

Innere und äußere Klarheit
Zwar ist der Markt überschwemmt mit Ratgebern und Tipps für besseres Zeitmanagement und höhere Produktivität, doch helfen diese Anleitungen häufig nicht dauerhaft, den Stresspegel zu senken. Das von Christine Pehl entwickelte Vorgehen trägt in einer komplexen Welt zur Klärung, Entlastung und Vereinfachung bei. In ihren Seminaren stellt die Beraterin den Teilnehmern anfangs die Frage: „Wie können Sie sich innerlich sortieren, um im Außen klarer zu sein?“ Da vielen die Antwort darauf schwerfällt, hat sie eine einfache Anleitung entwickelt, die für jeden umsetzbar ist. Sie empfiehlt drei Schritte:

Schritt: In die Stille gehen
Der erste Schritt besteht darin, jeden Tag eine Zeit der Stille als Termin mit sich selbst einzuplanen. Dazu reichen fünf bis zehn Minuten. Es geht darum, mit sich in Kontakt zu kommen. Zu Beginn macht man eine kleine Reise durch den Körper: Wie fühlen sich die Füße an? Warm oder kalt? Sind die Schultern angespannt oder entspannt? Gibt es Druck auf der Brust oder ist der Brustraum eher weit? Im Alltag kommt allerdings schnell die Frage auf, woher Führungskräfte oder Mitarbeiter sich im hektischen Tagesgeschehen noch weitere zehn Minuten Zeit nehmen können. „Ein paar Minuten ist man oft auf Facebook oder anderen digitalen Plattformen“, entgegnet Christine Pehl. „Nehmen Sie sich stille Zeiten und kommen wieder in Kontakt mit sich selbst – hier liegt Ihre Quelle.“

2. Schritt: Was kann ich weglassen?
Im zweiten Schritt empfiehlt Christine Pehl eine „heilsame Reduktion“. Was könnten Sie in Ihrem Leben einfach weglassen? Gerümpel im Keller oder Altlasten im Büroschrank? Unsinnige Gewohnheiten? Langes Fernsehen? Sogenannte „Verpflichtungen“, die vielleicht gar keine sind? „Ziel ist es, freie Räume zu schaffen“, erklärt die Beraterin.

Kleine Zeiten summieren sich
Christine Pehl erzählt schmunzelnd von einer Führungskraft, die feststellte: „Ich habe mir angewöhnt, jeden Morgen im Büro am Kaffeeautomaten einen Cappuccino zu holen. Wenn ich ehrlich bin, mag ich ihn gar nicht – er schlägt mir sogar auf den Magen. Und dafür verschwende ich 10 Minuten. Das macht an fünf Tagen die Woche 50 Minuten. Also verbringe ich fast eine Stunde pro Woche mit einer Sache, die mir im wahrsten Sinne des Wortes nicht bekommt.“

Wertvolle Zeit besser investieren
Beim Reduzieren und Entrümpeln bringen wenige Minuten schon sehr viel Entlastung. Es kommt vor allem darauf an, dass Führungskräfte sich bewusst machen, womit sie gerade ihre wertvolle Zeit verbringen. Und sich überlegen, wofür sie diese Zeit lieber investieren möchten. Weniger ist mehr: Weniger Zeit mit unwichtigen Dingen verbringen, um mehr sinnvolle Sachen zu machen.

3. Schritt: Sinn, Freude und Genuss finden
Diese freien Räume können – in einem dritten Schritt – mit neuen Inhalten gefüllt werden, die für Sie persönlich Sinn stiften oder einfach Freude und Genuss bringen. Hilfreich ist, eine kleine Liste mit Punkten zu erstellen, die einem wirklich, wirklich wichtig sind. Nehmen Sie sich einen Abend Zeit, um nachzuspüren: „Was sind meine Werte? Was macht mir Freude und bringt Genuss?“ Echte Freude bringt eine gute Schwingung, die uns wiederum Kraft zuführt.

Die Seminare von Christine Pehl werden von unterschiedlichen Organisationen und Geschäftsführern gebucht, die sich für das Thema betriebliche Gesundheit engagieren und bisher kein Rezept dafür haben. Denn ihnen sagt Christine Pehl: „Indem Sie sich innerlich sortieren, kommen Sie in Balance in Ihrem beruflichen Alltag. Man kann das genauso erlernen wie gelungene Kundenansprache!“

Effektiver statt schneller
„Stress und Zeitmangel sind in jeder Branche allgegenwärtig“, bestätigt Jürgen Bockholdt, CEO der CAREERS LOUNGE. „In meinem täglichen Umgang mit Menschen, die sich beruflich neu orientieren wollen, stelle ich aber fest, dass Persönlichkeiten gelassener sind, wenn sie besser organisiert sind. Sie sind nicht unbedingt schneller, aber effektiver. Zu einem guten Selbstmanagement und der gewünschten Balance gehört neben Struktur, Zielen und Prioritäten auch, bestimmte Themen und Aufgaben zu delegieren und das wirklich wichtige zu tun. Häufig verbleiben Persönlichkeiten beispielsweise in einer beruflich frustrierenden Situation, weil sie sich nicht noch zusätzlich die Jobsuche aufbürden wollen. Daher unterstützen wir Menschen bei der beruflichen Neuorientierung und für Persönlichkeiten, die sich beruflich verändern wollen, proaktiv nach der neuen beruflichen Chance. Das spart ihnen erheblich viel Zeit und trägt deutlich zur Klärung – dem inneren Aufräumen  – und zur positiven Ausrichtung bei.“

Das E-Booklet „Burnout-Prävention: Balance finden im beruflichen Alltag“ mit konkreten Praxistipps und den drei Schritten zu mehr Gleichgewicht können Interessierte kostenlos auf der Website der CAREERS LOUNGE unter E-Booklet „Balance finden im beruflichen Alltag „ herunterladen. Dort finden sich auch viele weitere Artikel, E-Booklets, Interviews und Videos rund ums Thema beruflicher und persönlicher Lebenserfolg.

Der Beitrag Balance im beruflichen Alltag erschien zuerst auf Vitamin11.